Mes basiques pour une alimentation végétale sans chichi !

Sur Question d’équilibres, je promeus une alimentation végétale et non transformée, c’est-à-dire que la base est constituée de légumes, de fruits et de céréales complètes. À titre personnel, je ne consomme pas de produits d’origine animale (pas de chair mais aussi pas de lactose et d’oeufs) donc toutes mes recettes sont créées dans ce sens. Que tu consommes ou non de la viande et du poisson … Remettre les légumes au coeur de ton assiette, ne peut être que positif 🙂

Les remarques qui reviennent souvent quand je parle de mon régime alimentaire sont : le manque de tel ou tel nutriment, la difficulté de cuisiner, le fait de toujours manger la même chose et le prix.

C’est vrai qu’en commençant mes pérégrinations dans le monde de l’alimentation végétale, j’étais un peu perdue par les aliments très souvent utilisés que je ne trouvais pas dans mes magasins habituels. Alors bien sûr, c’est très chouette d’avoir des aliments ou “super” aliments qui sortent un peu de l’ordinaire et qui nous permettent de faire des recettes un peu sophistiquées, mais dans la vie de tous les jours, nous n’avons pas vraiment besoin de ça. Je pense qu’il est important de réinventer son assiette et de ne pas tenter de copier ce dont on avait l’habitude dans une alimentation omnivore (construire son assiette autour d’une protéine animale). Si l’on cherche à faire ça, on finit bien souvent par acheter des “fausses” viandes types saucisses et steaks végétaux qui sont ok à très petites doses mais qu’il ne faut certainement pas consommer tous les jours (mais ça sera le sujet d’un autre article 🙂 ). Par exemple, je construits mes repas autour de 2 ou 3 légumes auxquels j’ajoute des légumineuses et/ ou des céréales complètes. C’est la base très grossière car ça dépend de la saison et de l’heure …

Dans cet article je fais le tour de mon frigo / placard pour te montrer que l’alimentation végétale n’est pas synonyme d’inaccessibilité et de gros budget.

Les légumes et les fruits

Les légumes sont donc à la base de l’alimentation végétale. Quand je planifie un repas, je commence par penser à 2/3 légumes qui vont bien ensemble et je réfléchis les recettes autour de ces derniers.

Par exemple, pour une semaine, j’ai environ une petite dizaine de légumes de saison avec lesquels je jongle.

Ce que j’ai tout le temps peu importe les saisons :

Ail, oignons, échalotes

Automne – hiver :

Courges (potimarrons et butternut), choux (vert, kale, de Bruxelles et choux-fleurs), carottes, panais, patates douces, épinards, mâche, roquette, betteraves, brocolis, champignons …

Printemps – été :

Courgettes, aubergines, tomates, asperges, concombres, artichauts, poivrons, haricots verts, laitues ….

Pour les fruits, personnellement, en hiver, je n’en consomme pas beaucoup à part des bananes dans des smoothies avec des fruits rouges congelés et des quantité astronomiques de clémentines. En revanche en été, je fais des repas entiers à base de fruits uniquement (tout ceux que je trouve au marché mois par mois).

Les légumineuses

Je les achète soit sèches mais ça prend un peu de temps à préparer et à cuisiner soit en conserves car elles sont prêtes à l’emploi pour les jours où j’ai moins le temps ou l’envie. Je m’en sers aussi pour faire des dips notamment différents types d’houmous avec les pois chiches et les haricots. C’est vraiment des aliments parfaits car ils sont riches en protéines et surtout très peu couteux.

Celles que j’ai tout le temps chez moi

Lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs et haricots noirs.

Les céréales, farines et autres

En tant que grande fan de pâtes, elles ont une place particulière dans mon placard 🙂 Je les choisis complètes ou à base de légumineuses (les deux sont disponibles dans les supermarchés lambda).

Dans une alimentation 100% végétale, il est aussi important de mélanger autant que possible une légumineuse à une céréale (et bien sûr des légumes !) de façon à consommer et assimiler un maximum de nutriments.

Les céréales dans mon placard :

Riz complet, quinoa, petit épeautre, pleins de sortes de pâtes complètes ou à base de légumineuses (lentilles, pois cassés) ou de quinoa,

Pour les farines, j’en utilise deux : farine de petit épeautre et farine de sarrasin.

Et sinon j’ai toujours des flocons d’avoines pour les porridges et les smoothies.

Les noix et les graines

Les noix sont parfaites à consommer tel quel pour le goûter, par exemple. J’aime bien en ajouter dans des plats, aussi, pour les endre un peu plus fancy (noisettes concassés dans une salade ou amandes dans un couscous …) et bien sûr dans les pâtisseries végétales (mais j’en fais assez peu, ça n’est pas mon fort 😉 ). Riches en fibres, en protéines et avec la bonne proportion d’oméga 3 / oméga 6, ça serait dommage de s’en priver. Globalement, ça reste des aliments assez chers, le mieux est de les acheter en vrac, on en trouve même dans les grandes surfaces.

Parmi mes indispensables :

Amandes, noisettes, noix de pécan, poudre d’amandes, graines de lin et graines de courges

Huiles, vinaigre, épices et herbes fraiches

Ils sont essentiels pour cuisiner avec des saveurs variées. J’adore rajouter des épices partout mais je tourne en général autour des mêmes, c’est un de mes challenges grâce au blog de varier un peu plus dans mes recettes 🙂

Pour les huiles j’en utilise 3 principalement : Huile d’olive vierge extra bio, huile de coco (idéale pour faire cuire des aliments car elle supporte une très haute température sans être nocive contrairement à beaucoup d’autres) et huile de sésame ( à rajouter directement sur les plats et salades d’inspiration asiatiques). Pour le vinaigre je n’en utilise qu’un, du vinaigre de cidre.

Pour les épices : ce que je saupoudre à peu près partout : du curcuma et sinon, de la poudre de gingembre, du paprika, de la sauge, du persil, du piment en flocons, des noix de muscade

Et pour les herbes fraiches, en général que du persil, du basilic et de la ciboulette.

Les conserves, les trucs plus sophistiqués et le reste

Là encore rien de bien extraordinaire.

Ce que j’utilise tout le temps :

Des boites de concentré de tomates, des tomates entières pelées, du lait de coco, du beurre d’amandes et du beurre de cacahouètes (sans sucre ou sel ajoutés), du sirop d’agave et du lait d’amande sans sucre ajouté.

Et pour les 5 ingrédients un peu plus “sophistiqués” que j’utilise, ce sont les seuls à acheter dans des boutiques biologiques ou éventuellement les rayons bios des grandes surfaces :

Des graines de Chia (très riches en protéines, j’en rajoute dans mes smoothies et dans mes desserts comme liant à la place des oeufs), du cacao pur en morceaux et en poudre (pour les cookies et autres desserts et boissons au chocolat 🙂 ), de la purée de sésame ou Tahini (si vous avez un magasin d’alimentation asiatique c’est le bon plan de l’acheter la bas car il sera certainement moins cher), de la pâte miso (Pareil que pour le Tahini c’est idéal de se le procurer dans un magasin d’alimentation asiatique) et enfin du tofu ferme (encore une fois si vous avez un magasin asiatique, n’hésitez pas à le chercher la bas)

Et voilà c’est à peu près tout, enfin je crois. J’ai été faire un tour dans ma cuisine pour lister tout ça donc j’espère que je n’oublie rien 🙂 Le but était surtout de montrer qu’une alimentation végétale ne repose pas sur des aliments chers et difficiles à trouver hors des magasins bios. C’est surtout, baser son alimentation sur des aliments non transformés, des légumes, légumineuses et céréales et ça, ça se trouve partout et ça ne coûte pas un bras 🙂

Et vous, vous avez d’autres ingrédients que vous aimez bien utiliser ?