1- Les fruits et les légumes

Les fruits et les légumes sont à la base de l’alimentation végétale.

Quand je planifie un repas, je commence par penser à 2/3 légumes qui vont bien ensemble et je réfléchis les recettes autour de ces derniers.

Par exemple, pour une semaine, j’ai environ une petite dizaine de légumes de saison avec lesquels je jongle. 

Ce que j’ai tout le temps peu importe les saisons : 

Ail, oignons, échalotes

Automne – hiver : 

Courges, choux (vert, kale, de Bruxelles et choux-fleurs), carottes, panais, patates douces, épinards, mâche, roquette, betteraves, brocolis, champignons …

Printemps – été : 

Courgettes, aubergines, tomates, asperges, concombres, artichauts, poivrons, haricots verts, laitues ….

Pour les fruits, personnellement, en hiver, je n’en consomme pas beaucoup à part des bananes dans des smoothies avec des fruits rouges congelés et des quantité astronomiques de clémentines. En revanche en été, je peux faire des repas entiers à base de fruits uniquement.

2 – Les céréales et dérivés

Personnellement, je consomme du gluten mais en revanche, du blé à très petite dose et toujours en version complète. 

Dans une alimentation 100% végétale, les céréales complètes ont une place très importante pour leur apport en nutriments (glucides complexes, protéines, vitamines B, minéraux …) mais aussi en fibre.

Le mieux est de varier ses sources de céréales complètes tant dans leur source que dans leur forme (flocons, grains, farines …)

Ce qu’il y a dans mon placard :

Riz complet, quinoa, petit épeautre, graines de sarrasin,  pâtes de riz ou de quinoa …

Pour les farines, j’en utilise deux : farine de petit épeautre et farine de sarrasin.

Pour le pain je choisi en général un pain de seigle au levain.

Et sinon j’ai toujours des flocons d’avoines ou de sarrasin pour les porridges, les smoothies ou la patisserie.

3 – Les légumineuses

Les légumineuses dans lesquels on retrouve les légumes secs mais également le soja et donc le tofu.

Pour les légumes secs, je les achète souvent dans leur version sèche, justement, pour pouvoir les faire tremper plusieurs heures et ainsi les rendre plus facile à digérer.

J’ai également plusieurs boites de conserves prêtes à l’emploi pour les jours où j’ai moins le temps ou l’envie.

Les légumes secs sont un super atout cuisine ! On peut les utiliser tel quel dans n’importe quel plat ou salade, mais également en version steak végétal ou boulettes / falafels, en version houmous à pleins de goûts différents, en version pâtes alimentaires …

Ceux que j’ai tout le temps chez moi :  lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs et haricots noirs. 

L’avantage des légumes secs, en plus d’être riche en protéines végétales et en fibres, c’est qu’ils sont très peu couteux.

En ce qui concerne le soja, j’utilise majoritairement du tofu ferme nature que je cuisine pour lui donner des goûts et des textures différentes à chaque fois.

J’utilise également du lait de soja non sucré pour mes préparartions de cuisine et de patisserie et parfois pour me faire un cappuccino 🙂

4 – Les oléagineux : fruits et graines

Les fruits et les graines oléagineux sont deux catégories d’aliments très chouette à ajouter à son régime alimentaire. 

Déjà parce qu’ils sont riches en protéines, en acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et oméga 6), en fibres, en vitamines liposolubles et en minéraux.

Mais aussi parce qu’ils sont délicieux, aident à rendre n’importe quel plat plus fancy (exemple : noisettes concassés dans une salade ou amandes dans un couscous …) et bien sûr sont très utiles dans la pâtisserie végétale (mais j’en fais assez peu, ça n’est pas mon fort 😉 ).

Globalement, ça reste des aliments assez chers, le mieux est de les acheter en vrac, on en trouve même dans les grandes surfaces. Les graines sont, cependant, moins chers que les fruits oléagineux. 

Parmi mes indispensables :

Les graines de chia et de lin (à moudre) pour leur apport en oméga 3, un mix de graines fait maison à mettre dans les salades (courges, lin, sésame …) et de la purée de sésame (tahini) que j’achète toute faite.

Pour les fruits, j’ai toujours des amandes, des noisettes et des noix du Bresil (pour leur apport en sélénium). 

5 – Huiles, vinaigres, épices et herbes fraiches

Ces condiments sont essentiels pour cuisiner et varier les saveurs, même quand on mange les mêmes ingrédients 🙂

Personnellement j’ajoute des épices et des herbes sèches partout, mais je tourne en général autour des mêmes, c’est un de mes challenges grâce au blog de varier un peu plus dans mes recettes. 

Parmi mes indispensables il y a : herbes de Provence, basilic, thym, origan et romarin, cumin, curcuma, gingembre moulue et coriandre moulue. 

En version herbes fraiches, j’utilise toutes les herbes de saison (basilic, ciboulette, sauge …) elles sont parfaites pour ajouter du cru à nos assiettes facilement et apportent autant de goût que de nutriments. 

Pour les huiles j’en utilise 4 principalement :

De l’huile vierge de colza pour son apport en oméga 3, de l’huile d’olives vierge extra bio, pour son goût et son apport en oméga 9, de l’huile de coco, idéale pour faire cuire des aliments car elle supporte une très haute température et de l’huile de sésame.

Pour le vinaigre j’utilise majoritairement du vinaigre de cidre et de temps en temps du vinaigre balsamique. 

6 – Le reste

Là encore rien de bien extraordinaire.

Conserves, sucres … 

Des boites de concentré de tomates, des tomates entières pelées, du lait de coco, du sucre de coco. 

Quelques ingrédients plus “sophistiqués”

Du cacao pur en morceaux et en poudre (pour les cookies et autres desserts et boissons au chocolat 🙂 ), de la pâte miso, des algues (en paillettes à ajouter aux salades et des algues nori pour faire des sushis aux légumes)

Et voilà c’est à peu près tout, enfin je crois.

J’ai été faire un tour dans ma cuisine pour lister tout ça donc j’espère que je n’oublie rien !

Le but était surtout de montrer qu’une alimentation végétale ne repose pas sur des aliments chers et difficiles à trouver hors des magasins bios. C’est surtout, baser son alimentation sur des aliments non transformés, des légumes, légumineuses et céréales complètes et ça, ça se trouve partout et ça ne coûte pas un bras 😊