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manger mieux et dépenser moins !

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons parler chiffre et voir que bien manger ne veut pas dire se ruiner. 

Mais avant de commencer, je voudrais apporter un peu de nuance à mes propos. Si votre budget de nourriture est très restreint, et j’entends par là que vous consommez uniquement des produits bruts (pâtes, riz …) de premiers prix dans les supermarchés, évidemment que mieux manger coûtera plus cher et je sais que certaines personnes ne peuvent absolument pas se le permettre. J’espère que vous pourrez quand même piocher quelques clés dans cet article qui vous permettront d’incorporer plus de nutriments à vos assiettes. 

Maintenant, si vous avez un budget course dans la moyenne, avec quelques produits industriels (exemple confiture Bonne Maman, jambon Herta ou encore pâte à tarte Marie) alors là oui vous pouvez faire de grosses économies en mangeant mieux 😉

Commençons déjà par y voir plus clair, qu’est ce que ça veut dire bien manger ? 

Déjà, je commence tout de suite par dire que bien manger, ça ne veut pas dire céder aux modes des super aliments que l’on voit fleurir partout sur les réseaux sociaux et qui effectivement coûte une blinde (Oui on parle de vous, pollen, maca, cacao cru et autres aliments “magiques”). Si vous voulez les incorporer à votre régime alimentaire c’est très bien mais il ne font absolument pas parti des bases d’une alimentation saine. 

On ne va pas tourner autour du pot, bien manger ça veut dire : plus brut, moins transformé, plus végétal. 

Donc riche en fruits et légumes tout d’abord, en céréales complètes, en bons gras, en légumineuses et en oléagineux. 

Des aliments simples que l’on trouve partout et qui ne coûte pas un bras si on fait des petits twists par ci, par là 😊

Suite plus bas 👇

” Bien manger, ça ne veut pas dire céder aux modes des super aliments que l’on voit fleurir partout sur les réseaux sociaux et qui effectivement coûte une blinde”

1 – On va commencer par le plus important : les fruits et les légumes 

La première règle pour faire des économies avec les fruits et les légumes, c’est de les choisir de saison et en circuits courts. 

On paiera toujours moins chers des choux en hiver que des tomates (en plus du fait qu’ils sont bien plus nutritifs pour nous à cette période et bien meilleurs pour l’environnement).

 Ce qui nous amène au deuxième point, certains fruits et légumes sont plus chers que d’autres alors on rempli son panier de salades, choux, légumes racines, courgettes, poivrons, pommes, poires … (selon les saison) et un peu moins d’autres fruits et légumes plus coûteux (tomates, fruits rouges, aubergines, fruits exotiques …)

En ce qui concerne biologique vs non biologique. Le mieux est de consommer tous vos produits en version biologique, voir en agriculture raisonnée. Le top serait même de se rapprocher d’une AMAP pour avoir des paniers de saison directement fait pour vous. Ça peut permettre à certaines personnes de faire des économies, encore une fois ça dépend de où vous partez. 

Maintenant si un panier tout biologique est complètement inaccessible pour vous, vous pouvez aussi vous rapprocher des listes de fruits et légumes qui aspirent le plus et le moins de pesticides et consommer ceux qui en aspirent le moins en version non bio et ceux qui en aspirent le plus en version bio. Je vous ai fait des listes à télécharger ici 

Toujours sur les fruits et les légumes, on pense aux surgelés que l’on peut acheter en grande quantité si on a un congélateur. Ça peut permettre de faire des économies sur certains produits, notamment les fruits rouges qui sont bien moins coûteux en version surgelée. En plus de ça, la version surgelée est une très bonne option, les fruits et les légumes sont cueillis au dernier moment (donc avec un max de vitamines et de minéraux) avant d’être congelés. 

Deux derniers petits conseils pour faire des économies sur les fruits et légumes, pensez à aller au marché à l’heure de la fermeture vous pourrez trouver des produits bradés, voir des caisses d’un mix and match de fruits et légumes à des prix très intéressants. 

Pensez aussi à regarder quand le marché vient de fermer près des poubelles, il y a souvent des fruits et des légumes pas très beaux qui y ont été laissés, vous pouvez bien les laver et les consommer. 

Enfin dernier point, cuisinez vos “déchets” de fruits et de légumes pour en consommer au maximum (peaux, fanes, épluchures …) Je vous donne quelques idées ici  

2 – Viennent ensuite les céréales

Pour les céréales, on est pas obligé de jouer sur la tendance et prendre des graines plus chère, on peut choisir deux à trois variétés avec lesquels jongler. 

Si on doit faire des économies, le blé reste le plus abordable (même si ça n’est pas forcément l’idéal). Dans tous les cas on le choisit complet et biologiques (en effet, la graine étant entière elle garde des résidus de pesticides contrairement à une graine raffinée). Donc par exemple de la semoule complète ou des pâtes complète, avec ça on peut utiliser du riz basmati acheté en gros. 

Si on a un peu plus de moyen, je vous conseille de varier les céréales et de ne pas utiliser uniquement du blé, qui est une céréale qui a été très modifiée avec les années (pour autant, inutile de fuir le blé comme la peste si vous n’êtes pas intolérant). 

Dans le cas où vous pouvez dépenser un peu plus d’argent dans vos achat, je vous conseille les graines de sarrasin, le quinoa ou encore le petit épeautre, par exemple. En plus des pâtes complètes ou de riz (ou d’une autre céréale) et de riz. 

Vous pouvez aussi vous diriger vers les flocons qui sont peu coûteux et qui sont parfaits en porridge bien-sûr mais aussi dans diverses pâtisseries ou pains maison. Vous avez les flocons d’avoine ou d’orge qui sont assez abordables. 

Une autre astuce pour dépenser moins et manger mieux est de fabriquer son propre pain. Bon il faut avoir le temps, mais ça peut-être une sacrée source d’économie ! Vous pouvez y mettre les farines que vous voulez (en gardant en tête de choisir la version complète ou même intégrale et biologique), le faire au levain (idéal), y ajouter différentes graines (tournesol, lin …) bref avoir un pain super nutritif qui coûterait assez cher si vous l’achetez dans le commerce. Je n’ai pas encore fait de recette (mais j’ai hâte de m’y mettre !) donc je vous partage quelques recettes que j’apprécie : ici, ici, ou ici 

3 – Au tour des légumineuses !

L’avantage avec les légumineuses c’est qu’elles sont très économiques ! Elles sont en plus de ça une excellente source de protéines donc n’hésitez pas, si vous mangez de la viande, à remplacer plusieurs repas de votre semaine par des légumineuses (le seul truc à garder en tête est de consommer aussi des céréales complètes régulièrement. Pour tout savoir sur les protéines végétales c’est ici). Il vaut mille fois mieux pour votre santé et pour votre porte monnaie manger des légumineuses que de la viande de piètre qualité. 

Donc pas vraiment de conseil sur les légumineuses car elles sont économiques. 

Vous pouvez les acheter en grande quantité et en version sèches (attention à bien les faire tremper plusieurs heures avant de les cuire en vous débarrassant de l’eau de trempage (je prépare un post instagram sur les légumineuses pour bientôt)). Vous pouvez varier les sortes, lentilles, pois-chiches, haricots de toutes les couleurs, pois … Dans les légumineuses, on retrouve aussi le soja et donc ses variantes comme le tofu qui est un peu plus cher que les légumes secs que je viens de citer. Si vous consommez du tofu, c’est important de le choisir made in France. Pour ça pourquoi pas vous diriger vers les plateformes de produits bio avec abonnements (type Kazidomi, Aurora market …). C’est particulièrement économique, je pense, si vous consommez aussi d’autres produits que l’on trouve qu’en magasins biologiques. Je n’ai jamais testé donc je ne sais pas si les économies sont parlantes si on consomme assez peu de produits transformés. 

Puis après amusez vous à transformer la texture de vos légumineuses pour avoir l’impression de sans cesse manger quelque-chose de différent (dans vos salades, mix de légumes, curry mais aussi sous forme de purée, de houmous, de steaks, de boulettes …)

Vous pouvez aussi trouver les légumineuses en version transformée (en pâtes alimentaires ou en farines, par exemple) ce qui est du coup plus coûteux.

4 – On n’oublie pas les oléagineux

Les oléagineux existent en version fruits à coques (exemple : noisettes, amandes, noix …) et en version graines (lin, tournesols, chia, courge …)

Les deux font parti intégrante d’une bonne alimentation notamment pour leur apport en bons gras. 

Les fruits à coques peuvent être assez onéreux mais certains plus que d’autres (exemple cajou vs noisettes). 

On garde en tête qu’on en consomme peu donc dans l’ensemble c’est un peu moins cher. Sinon quelques astuces, on peut les acheter dans leur version entière à “éplucher” soi même, on peut aussi se rapprocher de magasins de produits exotiques où on peut les trouver un peu moins chères et en vrac. Si vous avez de la chance d’avoir des arbres fruitiers types noisetiers vers chez vous, vous pouvez aussi les cueillir directement. 

Les graines oléagineuses sont dans l’ensemble bien moins chères et remplissent le même rôle, donc on peut se contenter de celles-ci, si notre budget est serré. 

Celles à avoir toujours sous la main , sont les graines de chia et les graines de lins (que l’on prend le soin de moudre avant chaque utilisation) pour leur apport en oméga 3. 

Les graines les moins chers sont celles de tournesols et les graines de lin. 

5 – Le reste …

Déjà avec tous les produits que l’on a vu, il est possible d’avoir une alimentation équilibrée et pas hors de prix. 

Ensuite, nous avons les huiles, là c’est difficile car ça coûte plus cher ! Mais pas la peine de les multiplier une bouteille d’huile d’olives extra vierge, pression à froid et bio et une bouteille d’huile de colza extra vierge, pression à froid et bio, suffisent. 

Je rajouterai à ça les algues, qui sont essentiels si vous ne mangez pas de poisson et que vous ne prenez pas de suppléments alimentaires, notamment pour leur apport en iode et en Omega 3 à longues chaînes (EPA et DHA), en plus de leurs nombreux autres bienfaits (vitamines, minéraux, protéines, fibres)

Bref, les algues peuvent peser un peu plus sur le budget car ce ne sont pas des produits courants en France et donc seuls les magasins bio les vendent. 

Donc si votre budget est serré, je vous conseille simplement de choisir des feuilles d’algues Nori (que l’on trouve partout car elles servent à faire les makis). Et vous pouvez donc les utiliser pour faire des makis ou alors vous pouvez les couper en tout petits morceaux pour les saupoudrer sur vos salades ou vos plats de légumes. 


Dernier conseil pour faire des économies en mangeant bien, c’est de planifier pour éviter le gaspillage ou les courses de dernières minutes. Vous pouvez faire des menus pour la semaine ou même aller plus loin en faisant du batchcooking. 

Voilà, j’espère que ces quelques conseils sont utiles et qu’ils montrent que bien manger ne veut pas forcément dire se ruiner 😊

Vous avez d’autres conseils à partager pour faire des économies tout en ayant une alimentation équilibrée ?

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