Les fausses viandes, on en parle !

Et par quoi les remplacer.

Cette idée d’article est née après m’être inscrite sur Facebook à un groupe d’aspirants vegans et végétariens. Une femme a posté une photo avec pleins de boites de fausses viandes de diverses marques, accompagné d’un message du style “j’ai trouvé tous ces produits vraiment pas chers à telle enseigne ! Je suis enfin prête pour entamer mon nouveau régime végétarien”.

Dans les réponses à sa photo, il y avait deux groupes de personnes : ceux très intéressés, qui lui ont demandé si la bonne affaire était toujours en cours et un autres groupe qui a fustigé les emballages et lui a reproché son manque d’intérêt pour l’écologie.

Personne n’a fait de remarques sur sa phrase “je suis enfin prête à commencer mon nouveau régime végétarien” pour lui dire que dans une transition vers un régime végétarien ou végétalien, il ne suffit pas de remplacer les viandes et poissons par des substituts qui les imitent.

Juste pour éclaircir, les fausses viandes sont ces aliments fabriqués, en général, à base de soja, de farine, de maïs, etc qui imitent viandes et poissons (par exemple : nuggets, steaks hachés, poissons panés, saucisses …).

Pourquoi ces fausses viandes sont un problème ?

Elles posent, selon moi, deux problèmes majeurs :

Ce sont des produits transformés et comme tous les produits transformés, ils sont, d’une part soumis, à des traitements industriels néfastes pour les nutriments qui composent les produits de bases de l’aliment fini. Et d’autre part, ils viennent avec leurs lots d’ajouts qui ont un impact négatif sur la santé : conservateurs variés, gluten en excès, sodium en grande quantité et sucre inutile.

L’autre soucis, c’est que la majorité d’entre eux sont fait à base de soja. Le soja transformé est en soi un aliment qui ne pose pas de problème et qui peut constituer un bon apport en protéine QUAND il est consommé avec modération. Dans le cadre où quelqu’un consomme des fausses viandes à un rythme de 1 à 2 fois par jour (en remplacement des protéines animales) cela devient un problème.

Le manque de protéines semble être une préoccupation majeure des personnes souhaitant limiter leur apport en protéines animales. Il existe, bien-sûr, pléthore de protéines végétales et il est important de varier ses sources (légumineuses, noix, légumes divers …).

Du coup, on fait quoi ?

Est-ce que ça veut dire que l’on ne peut pas manger de substituts de viande ? Pas du tout ! Mais comme tous produits transformés, ils devraient être des additions très exceptionnelles à notre régime et non des substituts que l’on mange à chaque repas pour avoir des protéines. Bref de temps en temps, des spaghettis Bolognese avec du faux boeuf, des fausses nuggets de poulets ou des faux poissons panés c’est très bons et c’est cool mais ça doit rester des plaisirs gustatifs exceptionnels et non la norme 🙂

Le problème principal avec un régime végétalien, selon moi, est que l’on cherche à construire notre assiette comme dans un régime omnivore et comme on nous l’a appris à la cantine : une viande ou un poisson + des féculents et/ ou un légume. Hors dans le cadre d’un régime végétalien, pour qu’il soit le plus nutritif et sain possible, il est important de réinventer son assiette.

Il faudrait la construire autour des légumes. Dans l’idéal pour une assiette du midi, par exemple, qui nécessite de faire le plein d’énergie. Il faudrait l’imaginer avec la moitié au moins de légumes variés avec un mix entre légumes cuits et légumes crus auxquels on ajoute un quart de légumineuses (pois-chiche, lentilles, haricots …) et un quart de céréales complètes et bio (Quand on consomme des céréales complètes, c’est très important de choisir du bio, car comme elles sont moins transformées elles sont plus susceptibles de contenir beaucoup de pesticides)

J’imagine que l’appellation vegan n’aide pas, car on est vegan si l’on mange juste des frites et des pâtes mais alors on est bien loin d’être en bonne santé. Les anglo-saxons, eux, disent plant based diet : régime à base de plantes et c’est tellement plus explicite.

Sur cette plateforme, j’utilise le terme de régime végétal et non transformé, car c’est ce que je promeus : des légumes et des fruits sous toutes leurs formes, des céréales complètes et des légumineuses. De la nourriture qu’il faut préparer un minimum avant de la consommer 🙂

Par quoi les remplacer ?

Bon du coup c’est bien beau tous ces points négatifs, mais par quoi “remplacer” la fausse viande ? Je vous ai fais une petite liste avec des nouvelles idées d’assiettes qui ne vous laisseront pas sur votre faim 🙂

1/ Une nouvelle organisation : 1/2 – 1/3 -1/3

On sépare son assiette en 3 avec la moitié de légumes variés (crus et cuits), un quart de légumineuses et un quart de céréales complètes.

Exemple assiette 1 :

La moitié de l’assiette avec :

– Du riz complet avec des lentilles cuisinés ensemble avec oignons et quelques épices que l’on aime.

L’autre moitié avec :

– Des tranches de potimarron grillées au four avec du paprika

– Des épinards à l’ail

– Un salade de carottes avec du persil frais du citron et de l’huile d’olive

Exemple assiette 2 :

La moitié de l’assiette avec :

– Des brocolis à la vapeur avec un filet d’huile de sésame, sel, poivre

– De la salade de betteraves et des pousses d’épinards frais avec une sauce à base de moutarde, huile d’olive et citron.

L’autre moitié de l’assiette avec

– Du quinoa au citron et tahini

– Du houmous maison (pois chiche, citron, épices mixés ensemble)

2/ Un plat cuisiné type gratin + des légumes

On peut aussi cuisiner un plat un peu plus sophistiqué comme des lasagnes, un gratin, du hachis Parmentier ou même un cake de légumes que l’on sert avec des légumes cuits et crus.

Exemple : un hachis Parmentier revisité :

Dans une poêle faire revenir un oignon et de l’ail avec des carottes coupées en rondelles, des petits pois surgelés, des champignons et des lentilles vertes. Ajouter sel, poivre et paprika, laisser mijoter à feu doux. Pendant ce temps faire cuire à la vapeur des patates douces que tu écrases en purée avec un peu d’huile d’olive. Dans un plat à gratin tu mets la mixture à base de lentilles puis la purée au dessus et au four à griller quelques minutes.

Tu sers le hachis avec des choux de Bruxelles caramélisés (au four avec un peu de sirop d’agave et d’épices) + une salade de carottes et betteraves râpées et une sauce au citron.

2/ S’inspirer des cuisines du monde

On peut aussi se servir de différentes cuisines du monde pour sortir des schémas préconçus de la construction de notre assiette : Asie du sud-est, Inde, Mexique ou même Italie sont autant de sources d’inspiration qui permettent de cuisiner autrement 🙂

Exemple : une assiette d’inspiration mexicaine

Tu mélanges du riz complet avec des haricots rouges. A côté tu prépares des poivrons de toutes les couleurs revenus à la poêle avec un oignon, un peu de cumin, de paprika et d’origan. Tu sers ton mélange de riz/ haricots avec les poivrons à côté, un épis de maïs grillé et un peu de Guacamole maison (un avocat écrasé avec des flocons de piments et du citron)

Exemple : un buddha bowl revisité

Dans un grand bol, tu places une base de quinoa au tahini et au citron, par dessus un mix de chou vert en lamelles et champignons de Paris revenus à la poêle avec de l’ail, du Curcuma et un peu de sel, des carottes râpées et du persil frais. Par dessus, tu rajoutes un peu de sauce (huile d’olive, moutarde, sel, poivre, Curcuma) et une poignée de noisettes concassées.

Exemple : des pasta à l’arrabiata avec un twist

Tu fais cuire des pâtes de légumineuses que tu mets de côté. Dans une poêle tu fais revenir de l’ail, des tomates et du concentré de tomates, du sel, du poivre et du piment frais, tu laisses mijoter à feu doux puis tu rajoutes les pâtes. Tu sers avec une grosse salade composée de légumes frais que tu aimes et un filet d’huile d’olive.

Exemple : un dahl Indien

Dans une poêle, tu fais revenir un oignon, tu rajoutes des lentilles corail, des carottes en lamelles , du concentré de tomate, du cumin, du curcuma, du gingembre en poudre et du piment moulu, une canette de lait de coco et un peu d’eau. Tu laisses mijoter jusqu’à ce que ce soit cuit puis tu sers avec du riz complet et une grosse poignée de coriandre fraiche.

Et vous, comment construisez- vous vos assiettes en règle générale ? Vous avez des conseils pour des assiettes végétariennes et végétaliennes ?