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Comment se passer du poisson dans l’alimentation

Bon, qui a vu le documentaire Seaspiracy ici ? 

J’avoue que je n’ai pas encore trouver le courage de le regarder. 

Pour tout vous dire,  je ne regarde pas les documentaires sur l’exploitation animale ou humaine, ça me rend trop triste. 

Je me contente de lire les études et d’agir en conséquence (en général via la non consommation des produits incriminés). 

Je n’ai jamais réussi à regarder the True Cost sur l’industrie textile, par exemple, mais je ne mets plus les pieds dans une marque de fast fashion. 

Je ne peux pas regarder, ne serait-ce qu’un petit peu les vidéos de L214 ou certains documentaires sur l’exploitation animale, pour autant je ne mange pas de viande. 

Bref tout ça pour dire que Seaspiracy est arrivé comme une bombe sur Netflix, et ce documentaire a eu un impact considérable sur beaucoup de monde. 

Alors que de plus en plus de personnes commencent à reconsidérer leur consommation de viande pour diverses raisons (éthique animale, santé, exploitation humaine, environnement, ect), les poissons restaient les mal aimés de cette histoire. 

Nous avons, en général, moins de compassion pour un poisson que pour un boeuf (certains pensent même que les poissons ne ressentent pas la douleur), nous avons toujours entendu dire que le poisson est bon pour la santé, quand à l’environnement on a tous entendu parler du problème que pose l’industrie de la viande sur plusieurs aspects (déforestation, perte de la biodiversité, gestion de l’eau, gaz à effets de serre, etc) mais plus rarement du problème environnemental que pose la pêche. 

Et bien Seaspiracy met un grand coup dans la fourmilière et montre comment notre consommation de poissons pose un problème majeur sur tous ces aspects. 

*D’autres études, articles, ect ont déjà abordé le sujet mais le fait que ce soit un documentaire grand public sur Netflix à un impact bien plus large, je pense.

Bref ce documentaire a interrogé beaucoup de personnes et certaines ont simplement décidé d’arrêter de consommer du poisson.

Outre le documentaire Seaspiracy, il y a également de plus en plus d’inquiétude sur les niveaux de matériaux lourds, notamment mercure et plomb, que continennent les poissons (même ceux labélisés bio). Plus le poisson est gros, plus le niveau est important. 

Alors que l’on vante le régime méditérannéen comme le régime idéal, riche en légumes, en fruits, en céréales, et légumineuses mais aussi en poissons, je me suis dit qu’un article sur comment se passer du poisson tout en ayant un régime alimentaire équilibré pourrait, donc, en intéresser plus d’un 😊

Pourquoi le poisson est important pour la santé ? 

Avant de voir comment s’en passer, il est important de savoir pourquoi le poisson est important dans un régime alimentaire équilibré. 

La nutrition est bien plus complexe qu’une somme de nutriments.

Cela étant dit, le poisson (majoritairement les poissons gras) est un précieux apport pour 4 principaux nutriments : les protéines, l’iode, la vitamine D et les acides gras oméga 3 à longues chaînes DHA et EPA. 

Si l’on souhaite se passer de poissons dans son régime alimentaire, alors il sera important de prêter une attention particulière à ces 4 nutriments. 

Les protéines

Pour ce qui est des protéines, je l’ai dit à de multiples reprises sur ce site, bien-sûr on peut tout à fait se passer de chaire animale et même de tous produits animaux et obtenir des protéines en quantité et en qualité suffisante. 

Quand nous parlons de protéines, nous parlons en fait d’acides aminés et particulièrement ceux que l’on doit ajouter  via notre alimentation tous les jours. 

Le poisson tout comme la viande, le lait ou les produits laitiers contiennent ces acides aminés essentiels en quantité suffisante. 

Les sources végétales contiennent également ces acides aminés mais certaines sources en quantité plus faible, donc la seule chose à avoir en tête est de manger varier et en quantité suffisante tous les jours et vous n’aurez aucun problème avec les protéines, vous bénéficierez même d’avantages supplémentaires puisque les protéines végétales sont également riches en fibres, nutriment qui fait défaut chez beaucoup de français(es). 

Pour cela, il est important d’ajouter tous les jours différentes protéines végétales en variant les sources : des légumineuses, des céréales complètes et des oléagineux, majoritairement.

Les acides gras oméga 3 à chaînes longues

Outre les protéines, il y a un autre macro nutriment auquel préter attention lorsque l’on arrête le poisson, ce sont les acides gras oméga 3 à longues chaînes : DHA et EPA que nous trouvons dans les poissons gras. 

Ces acides gras ne sont pas qualifiés d’essentiels car notre corps les “fabriquent” à partir d’un autre acide gras (ALA) que l’on retrouve dans plusieurs sources végétales (huile de colza, huile de caméline, de lin, graines de chia et de lin moulu …). 

Dans les faits ça n’est pas aussi simple, cette conversion est très faible, elle varie d’un invidu à l’autre et elle est en compétition avec celle des Oméga 6 (dont notre consommation est souvent assez élevée).

Ce qui fait qu’un apport en EPA et DHA via l’alimentation directement est une bonne idée. 

Nous les trouvons donc dans les poissons gras mais aussi dans certaines algues. 

Ces acides gras ne sont pas à négliger car ils ont un rôle sur la santé cardiovasculaire, les fonctions cérébrales et visuelles, le bon fonctionnement du système nerveux, la santé mentale ou encore le système inflammatoire, etc. 

Si on veut se passer du poisson, on va donc se tourner vers la source d’oméga 3 à longues chaînes que eux même consomment et la consommer directement, c’est-à-dire les algues. 

Vous pouvez choisir de les consommer sous forme de compléments alimentaires (avec l’avis de votre médecin) ou incorporer des algues à votre alimentation. 

Les plus riches en DHA et EPA sont les micro algues comme la spiruline. 

N’hésitez pas à en ajouter à votre smoothie le matin, sur votre salade ou votre plat de légumes, etc. 

Le goût est assez prononcé, donc avancez petit à petit si vous n’avez pas l’habitude (une demi cuillère à café et augmentez les doses après).

L’iode

Troisième point d’attention, l’iode. 

L’iode est directement impliqué dans le bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes. 

Ces dernières sont des chefs d’orchestres pour notre corps, agissant sur notre métabolisme de base, la reproduction, le fonctionnement du système nerveux, l’entretien des os, le coeur, les muscles … Elles sont donc d’une importance capitale et la présence d’iode dans l’alimentation l’est aussi, par extension. 

L’iode est un élément marin, les personnes vivant éloignés des côtes ont longtemps été carencées de ce minéral. C’est pour cela qu’en France différents aliments sont, à présent, enrichis en iode. 

C’est notamment le cas du sel iodé, hélas, insuffisamment enrichi pour couvrir nos besoins journaliers. C’est également le cas des animaux d’élevage qui sont supplémentés. C’est pour cela, qu’à l’exception des végétaliens, les personnes ont généralement un apport en iode suffisant grâce au lait, à la viande et aux poissons. Comme il n’est pas conseillé d’augmenter son apport en sel, même iodé, les seuls sources d’aliments d’origine végétale, contenant de l’iode  sont encore une fois les algues. Ce sont, d’ailleurs, les premières sources d’iode en Corée et au Japon. 

La bonne fréquence serait de consommer des algues deux à trois fois par semaine. L’algue nori est une très bonne source d’iode et une algue que l’on a plus l’habitude de consommer donc c’est certainement plus facile. Vous pouvez faire des makis végétariens à tout ce qui vous passe par la tête, voir d’autres spécialités japonaises à base d’algues nori. Vous pouvez vous en servir pour donner un goût de poisson à différents plats en en faisant des paillettes manuellement ou en les achetant en paillettes directement dans les magasins biologiques. 

Si cela n’est pas envisageable, un apport via des compléments alimentaires est essentiel (si vous arrêtez tous les produits marins et les produits laitiers enrichis). 

La majorité des cocktails de compléments à destination des végétaliens comprend de l’iode (toujours avec l’avis de votre médecin).

La vitamine D

Dernier point d’attention, spécifiquement sur le poisson, la vitamine D. Le soleil est la première source de vitamine D pour nous. 

En revanche, à cause de nos latitudes, de la pollution, du temps couvert, des problèmes inhérents à l’absence de protection solaire, des différentes carnations de peau … Cette source n’est pas optimum, en tout cas en France, dans les pays peu ensoleillés ou pendant l’hiver.

Il y a très peu de sources alimentaires de vitamine D. On la retrouve principalement dans les poissons gras et les produits laitiers (bien souvent enrichis.). C’est-à-dire des produits animaux. 

Pour les sources non animales, les champignons sont souvent cités pour leur apport en vitamine D2, en réalité il s’agit plutôt d’un apport en précurseur (ergostérol) qui est transformé en vitamine D2 via une exposition au soleil. D’autres produits végétaux tels que l’avoine à grains jaunes ou l’huile de germe de blés sont également des bons précurseurs de vitamines D. Mais bien trop anecdotiques pour se reposer dessus comme sources exclusives de vitamines D. 

Il faut savoir, qu’une grande partie des français est carencée en vitamines D, car aucune des deux sources (soleil ou aliments) n’apportent une quantité suffisante de vitamines D pour satisfaire les besoins. 

Cela est bien évidemment, encore plus probants lorsque l’on arrête le poisson. 

La vitamine D est essentielle pour plusieurs raisons, elle intervient dans la formation de certaines enzymes et de l’ANR. Elle est, également, primordiale pour la santé des os et des dents via son rôle dans l’absorption du calcium. Différentes études plus ou moins récentes lui donnent aussi un rôle à jouer dans la prévention de certaines maladies, auto-immunes (diabète de type 1, sclérose en plaque, polyarthrite rhumatoïde …), de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et de certains cancers (sein, prostate, colon).

La quantité de vitamines D nécessaire pour chaque personne varie selon l’âge et les conditions de santé. 

Il est conseillé de s’exposer, tous les jours, une quinzaine de minutes au soleil sans crème solaire (qui bloque l’absorption) voir de se complémenter, surtout les mois d’hiver. Rapprochez vous de votre médecin, encore une fois 🙂

Comment faire si on aime trop le goût du poisson ? 

Et comme les nutriments ne sont pas l’unique préoccupation d’une alimentation, il est aussi important de voir comment remplacer le poisson en termes de goût dans les recettes. 

Alors, bien-sûr, un poisson entier ne peut pas s’imiter (ou alors dites moi comment si vous avez une recette 😉) mais il y a moyen d’utiliser pléthore d’aliments pour imiter le poisson dans les recettes les plus connues.

Quelques exemples :

👉 Pour ce qui est de la chaire du poisson qui s’effiloche pour une brandade, des galettes de poissons ou tout autre, vous pouvez utiliser le cœur d’artichaut, le cœur de palmier ou même le fruit du jaquier, que vous éffilocher à l’aide d’une fourchette avant de les faire mariner et cuire selon la recette choisie. 

👉 Pour ce qui est du poisson cru, certains fruits et légumes fonctionnent très bien comme la tomate ou la pastèque dans des sushis ou des poke bowl. 

👉 Pour le poisson fumé, encore une fois les fruits et légumes fonctionnent bien comme la carotte ou la betterave. 

Vous pouvez facilement utiliser le goût iodé de l’algue ou du fumé (thé fumé ou fumée liquide) pour donner le gout voulu à vos faux poissons. 

Voici un guide avec des alternatives aux poissons (page 13) : le guide

Voilà pour les clés qui permettent de se passer du poisson dans son alimentation.

Si vous avez d’autres questions ou remarques, n’hésitez pas à me les dire en commentaire 😊

À très vite XX

Rebecca

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